Ton plan, à tes chiffres
Entre ton profil : le calculateur estime ta dépense, applique ton objectif, puis te donne le plan de l'app le plus proche et les portions à ajouter ou retirer pour tomber juste. Calcul fondé sur les équations validées par la recherche (sources en bas de page).
Ton profil
Les portions Asgard
Une portion vaut environ 150 kcal. Tu les ajoutes ou les retires sur la journée, en gardant les repas du plan. Valeurs arrondies d'après la table Ciqual (ANSES).
Énergie ≈ 150 kcal
- 100 g de riz ou de pâtes cuits
- 60 g de pain complet
- 40 g de flocons d'avoine
- 200 g de pommes de terre cuites
- 1 grosse banane
Protéines ≈ 25 g
- 100 g de blanc de poulet ou de dinde cuit
- 250 g de skyr nature
- 120 g de thon au naturel
- 130 g de cabillaud cuit
- 1 dose de whey (30 g) + 1 fruit
Lipides ≈ 90 kcal, demi-portion
- 1 c. à soupe d'huile (10 g)
- 15 g d'amandes ou de noix
- 15 g de beurre de cacahuète
- 60 g d'avocat
Règle : en perte de poids ou en sèche, tu retires des portions énergie ou lipides, jamais des protéines. En prise de muscle, tu ajoutes d'abord des portions énergie.
Ajuste toutes les 2 semaines
- Pèse-toi 3 matins par semaine, à jeun, et compare la moyenne d'une semaine sur l'autre.
- Perte de poids ou sèche : rythme visé 0,5 à 1 % de ton poids par semaine. Plus lent pendant 2 semaines : retire 1 portion. Plus rapide : ajoute 1 portion.
- Prise de muscle : rythme visé 0,25 à 0,5 % de ton poids par semaine. Pas de hausse en 2 semaines : ajoute 1 portion. Plus rapide : retire 1 portion.
- Maintien : poids stable à ±1 kg. Sinon, 1 portion en plus ou en moins.
- Refais le calcul tous les 4 kg perdus ou pris, ou à chaque changement de rythme d'entraînement.
Méthode et sources
Dépense de repos : Mifflin-St Jeor, l'équation la plus fiable chez l'adulte (à ±10 % de la mesure chez environ 80 % des personnes). Frankenfield D. et coll. (2005), J Am Diet Assoc 105:775-789. Mifflin M.D. et coll. (1990), Am J Clin Nutr 51:241-247.
Avec la masse grasse : Cunningham (500 + 22 × masse maigre), plus juste chez les sportifs. Cunningham J.J. (1980), Am J Clin Nutr 33:2372-2374 ; ten Haaf T., Weijs P.J.M. (2014), PLoS One 9:e108460.
Niveau d'activité : coefficients de 1,4 à 2,0. FAO/OMS/UNU (2004), Human energy requirements.
Perte de poids : déficit d'environ 20 %, borné pour viser 0,5 à 1 % du poids par semaine. Garthe I. et coll. (2011), IJSNEM 21:97-104 ; Helms E.R. et coll. (2014), JISSN 11:20. Plancher 1 200 kcal femme, 1 500 kcal homme : HAS (2011), NICE (2014).
Adaptation métabolique : la dépense baisse avec le poids, d'où le réajustement régulier. Hall K.D. et coll. (2011), Lancet 378:826-837.
Prise de muscle : surplus modéré d'environ 10 %. Iraki J. et coll. (2019), Sports 7:154 ; Slater G.J. et coll. (2019), Front Nutr 6:131.
Protéines : 1,6 g/kg en moyenne, jusqu'à 2,2 g/kg, plus haut en déficit. Morton R.W. et coll. (2018), Br J Sports Med 52:376-384 ; Jäger R. et coll. (2017), JISSN 14:20 ; Thomas D.T. et coll. (2016), ACSM/AND, Med Sci Sports Exerc 48:543-568. Après 65 ans, au moins 1,2 g/kg : Bauer J. et coll. (2013), PROT-AGE, JAMDA 14:542-559.
Glucides selon l'entraînement : 3 à 5 g/kg (activité légère), 5 à 7 g/kg (environ 1 h par jour), 6 à 10 g/kg (1 à 3 h par jour). Thomas D.T. et coll. (2016), J Acad Nutr Diet 116:501-528 ; Burke L.M. et coll. (2011), J Sports Sci 29:S17-S27.
Manger avant l'effort, faim ou pas : Logue D.M. et coll. (2020), Nutrients 12:835 ; Mountjoy M. et coll. (2023), Br J Sports Med 57:1073-1097.
Portions d'équivalence : principe des listes d'échange, Academy of Nutrition and Dietetics / American Diabetes Association (2019), Choose Your Foods. Valeurs : table Ciqual, ANSES.
Déficit énergétique chez le sportif : risque de RED-S. Mountjoy M. et coll. (2018), Br J Sports Med 52:687-697.